Créatine: avis, prix informations et produits
La créatine sous forme de complètement alimentaire fait beaucoup parler d’elle or c’est une aide précieuse non seulement pour les sportifs mais tout ceux qui souhaitent être en meilleure forme.
Une supplémentation en créatine a bien plus d’effets bénéfiques que vous ne le pensez.
Voici en détail ce que peut vous apporter la créatine en complètement alimentaire ainsi que toutes les informations à connaître avant de prendre de la créatine.
La créatine pure qu’est-ce que c’est ?
La créatine est un dérivé de 3 acides aminés qui sont l’arginine, la glycine et la méthionine. C’est donc, en principe, un supplément à base d’acides animés et non pas un acide aminé à proprement dit. Son rôle est fournir de l’énergie aux cellules pour les efforts courts et intenses.
La créatine dont le nom vient du grec kreas (viande) est produite naturellement par le corps et est stockée principalement dans le muscle squelettique. La supplémentation augmente de 10 à 30% le contenu du muscle en créatine et en phosphocréatine, ce qui permet d’améliorer la disponibilité d’énergie pour des exercices de forte intensité. Elle a été découverte en 1835 par un scientifique français du nom de Chevreul.
Fabriquée dans notre corps par le foie, les reins et le pancréas, elle est ensuite transportée par le sang vers le cœur, le cerveau et les muscles striés squelettiques, qui contiennent 95% de la créatine sous la forme de phosphocréatine. Notre corps se sert aussi de la créatine apportée par l’alimentation : on en retrouve dans les viandes et les poissons. Par exemple, un steak de 150 g contient environ 1 g de créatine.
L’histoire de la créatine :
C’est un chimiste français, Michel Chevreul, qui a découvert la créatine en 1832. En 1847, on découvre qu’elle joue un rôle dans le fonctionnement des muscles lorsqu’on constate que la chair des renards tués à la chasse contient dix fois plus de créatine que celle de ceux qui sont gardés en captivité.
Les chercheurs se sont intéressés aux propriétés de la créatine dès les années 1970 et 1980. Il faudra cependant attendre la seconde moitié des années 1990 pour voir se multiplier les recherches scientifiques suscitées par un engouement sans précédent des athlètes pour cette substance. Malgré cette popularité récente, on dispose encore de peu de données sur les effets de sa consommation à long terme sur la santé.
Au cours des dernières années, certains ont associé les exploits de divers athlètes de haut niveau à leur consommation de créatine. Des médias ont monté l’affaire en épingle et bientôt l’idée circulait que cette supplémentation était utile, voire essentielle à la performance sportive. Si bien qu’aujourd’hui, l’emploi de cette substance est largement répandu chez les athlètes professionnels, universitaires et amateurs, et chez les adeptes de sports de loisir. En 2004, on estimait qu’il se vendait 4 000 tonnes de créatine par année aux États-Unis.
Le Comité international olympique de même que la majorité des associations sportives et athlétiques autorisent l’emploi de la créatine. Bien que certains acteurs de la lutte antidopage s’y intéressent de près, elle reste, pour l’instant, tout à fait légale et son emploi ne fait l’objet d’aucun interdit.
Les différentes créatines :
– Créatine phosphate :
La créatine phosphate (essentiellement une molécule de créatine liée à une molécule de phosphate et apportant environ 60 % de créatine) a été également disponible très tôt. Au début, ce produit a fait beaucoup de bruit parce que, dans le muscle, la créatine doit se lier à un groupe phosphate et se transformer en phosphocréatine pour être efficace. Nombreux sont ceux qui pensaient que la créatine phosphate en prise directe serait encore plus performante que la créatine monohydrate. Le groupe phosphate pourrait également tamponner efficacement l’acide lactique accumulé dans les muscles. Les recherches n’ont jamais validé cette affirmation, probablement parce que les phosphates passent difficilement au travers des membranes, comme celles des cellules musculaires. De nos jours les créatines phosphates ont plutôt étaient abandonnées.
– Créatine magnésium :
Cette forme brevetée consiste en une molécule de créatine liée à du magnésium. Cette association d’un minéral chélaté à la créatine protège cette dernière dans l’estomac et pourrait faciliter son absorption. L’autre avantage de cette formule se situe au niveau de la fibre musculaire elle-même car le magnésium est nécessaire pour convertir la phosphocréatine en ATP. Dans une étude récente où l’on a comparé l’effet du magnésium chélaté à la créatine avec celui de la créatine additionné de magnésium, on a constaté que l’apport liquidien dans les fibres musculaires était amplifié par la forme chélatée. Par ailleurs, les sujets avaient plus de force dans l’exécution du leg extension que ceux qui avaient pris le mélange créatine et magnésium.
– Créatine liquide :
Théoriquement, les produits stables à base de créatine liquide sont mieux absorbés puisque la créatine est entièrement disponible et qu’il ne reste pas de dépôt dans le verre. Toute la question est de savoir si la créatine sous forme liquide est assez stable pour avoir une bonne durée de conservation. Les premiers produits n’ont pas donné satisfaction, mais les progrès de la technologie ont permis de conserver cette catégorie de créatine. Aujourd’hui, on utilise des ingrédients comme l’huile de soja et des colloïdes minéraux qui assurent à la créatine une stabilité pouvant aller jusqu’à 12 mois. D’autres fabricants ont recours au gel stabilisé d’aloe vera pour prolonger sa durée de conservation.
Comment agit la créatine ?
Quand vous faites de multiples séries d’exercices anaérobiques intenses, la réserve de phosphocréatine (PC) est épuisée en 10 secondes ! Ceci peut contribuer à la fatigue ou à l’incapacité de soulever des charges maximales.
La prise de créatine sous forme de complément augmente le taux de créatine intramusculaire jusqu’à un tiers, ce qui peut augmenter la formation de PC et en retour vous aider à maintenir une puissance ou une force maximale ou voisine de votre maximum pendant plus longtemps. En conséquence, vos séances d’entraînement peuvent être plus intenses et vous vous fatiguez moins facilement.
Pourquoi prendre des protéines de créatine ?
L’une des premières raisons pour lesquelles vous devez commencer à consommer de la créatine, c’est le fait que ça vous permettra d’augmenter l’intensité globale de vos entraînements, ce qui veut dire que vous atteindrez un niveau plus élevé de masse musculaire.
La créatine vous permettra de continuer à pousser à la salle de gym, alors que vous auriez auparavant diminué la charge ou complètement arrêté, donc ça vous aide à bâtir plus rapidement de la masse musculaire.
Les personnes qui se battent pour maintenir suffisamment de volume dans leur programme d’entraînement seront celles qui tireront vraiment parti de la consommation de la créatine.
Gardez à l’esprit que vous devrez pousser à chaque session, puis fournir suffisamment de calories pour que le masse musculaire soit bâtie, mais prendre comme supplément de la créatine rend d’autant plus faisable.
La deuxième raison de prendre de la créatine, ce sont les performances athlétiques. Si vous pratiquez des sports nécessitant des activités de type stop and go, la créatine vous aidera beaucoup, comme la vitamine C.
Ce type d’activités se baseront principalement sur le système CP-ATP, donc avec votre apport en créatine, le phosphate est stocké, ce qui vous assure de ne pas avoir la langue pendante après quelques sprints.
Pour mettre ceci en perspective, un joueur de hockey consommant de la créatine pourra non seulement travailler plus dur à chaque entrée sur la patinoire, mais il pourra faire plus d’entrées au long du match.
Prendre de la créatine est bon pour la santé :
►La créatine monohydrate permet de :
►Faciliter les gains de masse musculaire maigre
►Augmenter la force via une meilleure contraction musculaire
►Développer les performances des athlètes d’endurance via une élimination des ions H+
►Améliorer la récupération après un effort sportif intense
►Lutter contre le catabolisme musculaire consécutif à une blessure sportive, ou à la vieillesse. A ce titre, le collagène est aussi recommandable.
La créatine posséde un certain nombre d’effets bénéfiques pour la santé en général. Une étude préliminaire a montré qu’elle peut diminuer le taux de triglycérides, un lipide circulant dans le sang et qui est un marqueur de risque cardiovasculaire. La créatine peut également diminuer un autre marqueur de la santé cardiaque : l’homocystéine.
La créatine a été investiguée dans un ensemble de maladies appelées “dystrophies musculaires”. Ces maladies génétiques forment un groupe de plusieurs dizaines de types différents et qui ont comme particularité d’affaiblir les muscles de l’organisme, ce qui se traduit à terme par une fonte musculaire. La plus grande revue des études sur la question a été menée par Cochrane, une organisation célèbre de chercheurs qui est réputée pour la qualité de ses analyses. Les résultats indiquent que la créatine est effectivement efficace dans la plupart des dystrophies, pouvant amener un gain de force musculaire jusqu’à 8 %, à court et à moyen terme au moins.
La maladie de Parkinson a également un impact sur la fonction musculaire, se traduisant par une perte de masse musculaire, une perte de force et une plus grande fatigue. Plusieurs études ont pu montrer que la créatine était efficace sur ces symptômes en particulier mais qu’elle ne permettait pas de ralentir l’évolution de la maladie.
Certains chercheurs ont aussi constaté un effet positif de la créatine sur la masse osseuse dans le cadre d’un programme sportif.
Un aspect plus intéressant de la créatine est son effet sur les performances cognitives et la concentration. Il semble en effet qu’elle soit capable d’améliorer les performances intellectuelles dans la plupart des circonstances : que ce soit les tests de mémoire à court ou long terme, les tests de QI, l’orientation spatiale…
Le dernier point prometteur concerne son effet dans le traitement de certaines maladies psychiatriques. En effet, les chercheurs ont découvert grâce à l’imagerie par résonance magnétique que le métabolisme de l’énergie dans le cerveau était altéré dans certaines maladies comme la dépression, le trouble bipolaire ou la schizophrénie. Plusieurs études ont donc regardé l’effet de la créatine dans ces trois conditions. Dans le cas de la dépression, les résultats semblent clairement positifs : la créatine pourrait diminuer les symptômes dépressifs, en particulier lorsqu’on l’ajoute au traitement médicamenteux s’il s’agit d’une dépression résistante. Dans le cadre du trouble bipolaire, les résultats sont importants : la créatine a une activité antidépressive nette.
La créatine est antioxydante :
De nombreuses études ont montrées que la créatine monohydrate était bénéfique pour la santé en raison de son potentiel antioxydant. On sait que l’entraînement intensif est associé à un stress oxydatif qui peut conduire à l’apoptose (mort de la cellule). Une nouvelle étude publiée en août 2015 dans le International Journal of Research in Medical Sciences a démontrée un effet bénéfique supplémentaire de la créatine monohydrate : celui de diminuer la mort cellulaire induite par l’exercice intensif.
La créatine a des effets antidépresseurs :
Un autre effet bénéfique : une étude réalisée par la Soonchunhyang University College of Medicine en Corée du Sud et la Brain Institute and Department of Psychiatry au États-Unis, publiée dans le renommé Journal Biological Psychiatry en septembre 2016, a démontré un effet bénéfique antidépresseur de la créatine.
Une deuxième étude réalisée par la University of São Paulo Medical School publiée en novembre 2016 dans le Journal of Affective Disorders confirme ces effets bénéfiques avec la prise de créatine monohydrate (6 g par jour) pour traiter des épisodes dépressifs et des troubles cognitifs chez les personnes souffrant d’un trouble bipolaire.
Sélection de compléments alimentaire à base de créatine :
Nous référençons des produits vendus sur internet composés d’ingrédients de qualité , nous ne les avons pas testé, ils sont sélectionnés uniquement sur la fiabilité et la notoriété de la marque qui nous parait sérieuse et qui offre des garanties intéressantes. La description des produits s’appuie sur les données fournies par le fabricant et les avis consommateurs.
Il est à noter que les produits présentés ne sont pas tous composés d’ingrédients naturels comme il est décrit ci-dessous
PRODUIT | DESCRIPTION | PRIX |
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CRÉATINE À MÂCHER À LA FRAISE BODY FUEL
| Ces comprimés à mâcher sont particulièrement adaptées à ceux qui oublient de mettre de la créatine dans leur shaker de protéines ou ceux qui veulent prendre de la créatine facilement et sans prise de tête. Vous apprécierez également leur délicieux goût fraise. Les ingrédients sont de qualité et rigoureusement sélectionnés pour leur efficacité : Monohydrate de créatine, dextrose monohydraté, maltodextrine, cellulose microcristalline, Colorant (poudre de betterave), agent lubrifiant (acide stéanique, stéarate de magnésium (dérivé végétal), acide citrique, silice), parfum fraise, édulcorant (sucralose). Les comprimés à mâcher sont aromatisés à la fraise et peuvent être consommés à n’importe quel moment de la journée. Vous pourrez prendre entre 6 et 8 comprimés par jour sans dépasser la dose maximale. En plus de vous proposer des compléments alimentaires efficaces et sûrs, le site BAUER vous offre également la garantie « satisfait ou remboursé » 60 jours. – Livraison rapide et gratuite | 25,94€
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POUDRE DE CRÉATINE BODY FUEL™ (500G)
| Quelques grammes de cette poudre de créatine par jour et votre masse musculaire va incroyablement augmenter. Mélangée avec 400 ml d’eau, de jus ou des céréales, cette poudre de créatine est facile à consommer. Il est recommandé de la prendre 1 heure avant ou tout de suite après l’entraînement pour profiter au maximum de ces bienfaits. La cure de créatine se déroule en deux étapes : 3 fois 5 grammes par jour pendant les 5 premiers jours puis 5 grammes par jour. Ce complètement alimentaire naturel est élaboré par les laboratoires BAUER réputés pour la qualité et la sécurité de leurs produits. De plus, vous profitez de la garantie « Satisfait ou remboursé 60 jours ». Vous pouvez donc acheter en toute tranquillité. – Livraison rapide et gratuite
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Les dosages et posologie des compléments créatine :
Il est recommandé de consommer la créatine avec une dose minimale de 370 g de glucides pas jour. De plus, chaque dose de créatine doit être accompagnée de 50 g de glucides afin d’optimiser les résultats. Deux programmes de supplémentation sont suggérés dans les études soit : des cycles de 20 g de créatine par jour pendant 5 jours (5 g,4 fois par jour) suivis d’un repos de 21 jours ou, des cycles de 3 g de créatine par jour pendant 21 à 28 jours suivis de 21 jours sans créatine. Le deuxième programme semble préférable puisqu’il entraîne peu d’effets secondaires négatifs.
Créatine et musculation, quels effets ?
C’est le complément pour prendre du muscle : la créatine augmente les performances musculaires et permet une meilleure récupération. Les molécules de créatine présentant beaucoup d’affinité avec l’eau vont augmenter l’hydratation des cellulaires musculaires, ce qui entraîne une augmentation de leur volume.
Les muscles paraissent gonflés, mais c’est en réalité l’excès d’eau qui leur donne cet aspect. On peut parler d’une rétention d’eau musculaire qui n’a rien à voir avec la rétention d’eau sous cutanée.
Une autre idée pour les sportifs ? Le L Glutamine !
Existe-t-il des effets secondaires ou contre-indications avec la créatine ?
Des études démontrent que la consommation de créatine monohydrate n’est aucunement dangereuse pour les individus en bonne santé ne présentant pas d’insuffisance rénale ou de problème de maladie endocrinienne.
La créatine ne présente pas d’effets secondaires si elle est prise dans les quantités recommandées. Surdosée, la consommation de créatine peut entraîner des crampes musculaires, des crampes abdominales, des diarrhées et une déshydratation. Il n’est donc pas recommandé d’en consommer pendant les périodes de fortes chaleurs. Une prise trop importante de créatine peut endommager les reins si votre hydratation n’est pas adaptée.
En effet, l’utilisation de la créatine entraîne une augmentation des déchets métaboliques. Ceux-ci sont éliminés par les reins. Si vous ne buvez pas assez d’eau pour aider les reins à éliminer ces déchets, ils peuvent rapidement être surmenés. À long terme, cela peut causer une insuffisance rénale. Boire beaucoup d’eau est donc très important quand vous prenez de la créatine.
Demandez conseil à votre médecin
Où acheter de la créatine de qualité ?
La créatine est un complément alimentaire autorisée en France et aussi autorisée par les instances sportives comme le CIO et les fédérations sportives. On peut trouver de la créatine monohydrate en pharmacie, parapharmacie et bien sûr, toutes les boutiques de nutrition sportive. Elle est généralement vendue en poudre, mais on trouve aussi sous forme de gélule ou en liquide. La créatine est aussi importante en prise de masse qu’en période de sèche.
