Vous souhaitez perdre du poids rapidement ? Beaucoup de méthodes s’offrent évidemment à vous. Parmi elles, il en existe une qui connait un véritable succès : le régime sans sucre.
Ce régime peut permettre de limiter vos apports en sucre raffinés, de retrouver plus de vitalité et de vous sevrer si vous êtes devenus accro. Il est utile également si vous souhaiter perdre du poids ou maintenir votre poids de forme.
Mais en quoi consiste-t-il ? Quels sont les avantages et les inconvénients ? Quelles sont les personnes concernées par ce régime ? Autant de questions auxquelles nous allons répondre.
Pourquoi faire un régime sans sucre ?
Pour fonctionner normalement, notre organisme a besoin de trois éléments primordiaux : protéines, lipides et glucides. Grâce à un complexe système de digestion, le corps va absorber les nutriments et les assimiler pour les transformer en énergie.
On parlait autrefois de sucres lents et de sucres rapides. Ces termes sont aujourd’hui remplacés par les termes sucres complexes et les sucres rapides qui correspondent mieux à la réalité.
Les sucres complexes et les sucres simples : quelles différences
Avant toute chose, il faut bien faire une distinction entre les différents types de sucre. On retrouve ainsi les sucres lents (dit complexes) ou rapides (dénommés également simples). Tous deux apportent leur lot de glucides, mais pas de la même manière.
Parmi les aliments qui contiennent des glucides on retrouve d’un côté, ceux complexes tels que les féculents, les pâtes complètes ou les légumes secs. Les glucides complexes sont donc composés de centaines de molécules de glucose et n’ont pas de saveur sucrée.
On trouve de l’autre côté, les glucides de petites tailles : les glucides simples que l’on peut diviser en 4 catégories :
- Le lactose provient des laitages.
- Le glucose se trouve en grande quantité dans les produits sucrés : pâtisseries, biscuits fourrés au fruits, pain d’épice, confiture, sirops aromatisés et boissons sucrés.
- Le fructose est issu principalement des fruits
- Le saccharose se retrouve dans le sucre blanc et les produits sucrés.
Les sucres simples sont composés d’une ou de deux molécules de glucose et sont de saveur sucrée.
Le point sur les glucides digestibles et non-digestibles
Lors de la digestion, les glucides digestibles sont transformés en glucides simples telles que le fructose et le glucose. Ils ont la faculté de passer facilement dans le sang.
Les glucides non digestibles, comme les fibres contenues dans le riz complet ou les légumineuses ne vont pas être digérés mais vont se retrouver dans les intestins. Ils ne pénètrent pas dans le sang mais favorisent un bon transit intestinal.
Ces substances non-solubles dans l’eau vont augmenter le bol intestinal au contact de liquides et vont faciliter l’évacuation des déchets organiques.
Sucre lent et sucre rapides VS Indice glycémique
Les spécialistes de la nutrition ont depuis longtemps fait le lien entre la taille du glucide (complexe ou simple) et l’augmentation de l’index glycémique. L’index glycémique permet de connaitre le taux de sucre dans le sang.
Les nutritionnistes parlaient autrefois de glucides lents et rapides. Les spécialistes s’accordent aujourd’hui, sur l’outil de comparaison de l’index glycémique.
On ne compare plus la vitesse d’absorption du sucre mais la capacité de l’aliment à augmenter la glycémie après l’avoir ingéré.
Un régime sans sucre pour contrôler sa glycémie
C’est pour cela que dans le cadre d’un régime sans sucre, on visera à éliminer les sucres simples provenant de produits raffinés. En réduisant sa consommation de sucre, on limitera les fluctuations trop importantes de sa glycémie.
En effet, lorsque la glycémie augmente fortement d’un seul coup, le pancréas va réagir en libérant de forte dose d’insuline. L’insuline va agir pour que l’indice glycémique revienne à la normale. Les glucides absorbés sont stockés sous forme de graisse dans les cellules adipeuses.
Lorsque la glycémie augmente de manière raisonnable et constante, les glucides ingérés restent plus longtemps dans le sang. Les glucides sont mieux absorbés par l’organisme qui les transforme en glycogène : une source d’énergie disponible rapidement pour le fonctionnement de certains organes.
La qualité des glucides ingérés a donc une incidence directe sur le stockage de gras. Les glucides se transforment soit en glycogènes qui sont une réserve d’énergie soit sous forme de graisses.
Le principe du régime sans sucre
Comment mettre en place un régime sans sucre ?
Un régime sans sucre se base sur une sélection de sucres plutôt que sur l’exclusion. Bien que son nom soit sans équivoque, il ne s’agit pas d’éliminer tous les sucres de votre assiette. Rassurez-vous, vous pourrez donc toujours manger du sucre, mais de manière plus intelligente et appropriée.
Il faut favoriser les sucres qui vous fourniront de l’énergie pour le fonctionnement de vos organes. Il faut alors éviter les sucres qui favoriseront le stockage sous forme de graisses dans les tissus adipeux.
Où trouve-t-on les sucres raffinés et les sucres ajoutés ?
Un régime sans sucre va favoriser les apports de glucides provenant d’aliments naturels. En revanche, il va limiter les produits contenant les sucres blancs, roux et autres sucres raffinés.
Certains aliments sont donc retirés du régime alimentaire car ils ont un indice glycémique trop elevé : confiseries, gâteaux, glaces, sodas et boissons sucrées.
Certains produits industriels contiennent de grandes quantités de sucre sans avoir de gout sucré. C’est le cas notamment des soupes et sauces industrielles. De nombreux plats préparés contiennent de grandes quantités de sucres cachés.
Il vaut mieux faire soit même sa soupe de légumes, plutôt que de l’acheter en brique déjà toute prête. Vous l’aurez compris, elle sera riche en “mauvais” sucre. Pour ceux qui pensaient se rabattre sur des légumes râpés en barquette c’est le même constat ; les carottes râpées contiennent généralement beaucoup de sucres cachés.
Malheureusement, les industriels rajoutent du sucre à leur produits pour masquer l’acidité.
On retrouve des sucres dissimulés dans le pain de mie, la mayonnaise, le vinaigre balsamique, la pâte feuilletée, la sauce tomate industrielle… Il faut bien lire les étiquettes avant de consommer un produit si on veut faire attention au sucre.
On privilégie les sources de glucides naturels et on limite au maximum les produits transformés. En effet, ceux-ci font grimper l’index glycémique en flèche. On va alors favoriser les produits bruts au profit des produits préparés.
Quels bénéfices y-a-t-il à faire un régime sans sucre ?
La vitalité
L’un des premiers avantages à faire un régime sans sucre est de retrouver une certaine vitalité. En effet, lorsque vous ingérez des aliments avec un index glycémique élevé votre corps va secréter de l’insuline en grande quantité.
Cette hormone qui permet de réguler le taux de sucre dans le sang va vous mettre dans un grand effet de fatigue lorsqu’elle aura fini son travail.
En effet, après avoir ingéré une grande quantité de glucides qui font grimper votre glycémie, vous percevez une grande énergie. Malheureusement, ce sentiment est de courte durée et vous allez très vite ressentir immédiatement une grande fatigue. Vous éviterez ainsi le fameux « coup de barre » qui vient après la prise d’un aliment trop sucré.
Limiter la prise de poids
En évitant de faire monter votre indice glycémique, vous allez également éviter les « pics » de glycémie. Ces pics se traduisent par le stockage de graisses dans les cellules adipeuses. Adopter un régime sans sucre vous permet donc de limiter au maximum la prise de poids sous forme de graisse dure à déloger.
Régime sans sucre et perte de poids
Un régime sans sucre est souvent accompagné d’un rééquilibrage alimentaire et d’une pratique sportive régulière. Vous allez adopter un mode de vie sain et bien souvent, ce changement peut vous faire perdre quelques kilos au début du régime.
Attention à ne pas adopter ce régime pour un effet « régime avant l’été » où vous pourriez reprendre tout le poids que vous avez perdu à la reprise de votre alimentation traditionnelle. Le régime sans sucre est une alimentation à privilégier sur le long terme si vous voulez profiter de ses bienfaits.
Eviter les hyperglycémies et les hypoglycémies
Comme nous l’avons déjà vu précédemment, l’absorption d’une trop grande quantité de sucre peut entrainer une hyperglycémie. L’organisme sécrète une grande quantité d’insuline pour rétablir le taux de sucre dans le sang.
Or, l’organisme qui se retrouve en situation d’alerte peut avoir tendance à sécréter trop d’insuline. Vous vous retrouvez donc en hypoglycémie : le taux de glucose dans le sang est anormalement bas.
L’hypoglycémie se traduit généralement par la sensation que les jambes se dérobent sous vos pas, troubles de la concentration, maux de tête, vertiges, transpiration excessive et parfois perte de connaissance.
Un régime sans sucre peut vous éviter de vous retrouver en situation d’hypoglycémie ou de d’hyperglycémie.
Exemple de journée type
Comment mettre en place au quotidien, cette nouvelle méthode d’alimentation ? Voici quelques idées pour démarrer un régime sans sucre selon une journée type :
Petit déjeuner :
2 tranches de pain complet
Quelques noix ou amandes
Un fruit frais
Une boisson : thé vert, café sans sucre, tisane ou infusion
Selon la sensation de faim vous pouvez inclure un produit laitier comme un yaourt ou un fromage blanc riche en protéine.
Déjeuner
Des crudités accompagnées d’un filet d’huile d’olive, des graines germées (alfalfa, soja, etc) et des herbes aromatiques en entrée
Une part de protéine (viande blanche, poisson, œufs) accompagnés de légumes grillés, sautés ou cuits à la vapeur
Pour les végétariens, vous pouvez remplacer par une protéine végétale de type tofu ou seitan. Des céréales à index glycémiques bas (riz complet, sarrasin, quinoa) ou des légumineuses (lentilles, haricots, pois chiche). Si vous choisissez des légumineuses, pensez à faire moitié céréales moitié légumineuses.
Collation/goûter
Soit un fruit frais, des noix ou amandes et quelques fruits secs.
Soit un yaourt et un fruit frais
Diner
Selon la faim, vous pouvez préparer une soupe de légumes maison ou une salade de légumes relevés d’un filet d’huile. Si vous ressentez une sensation de faim, vous pouvez rajouter des protéines maigres.
L’idéal est une cuisson “al dente” des aliments pour garantir un index glycémique bas.
Les alternatives au sucre
Le miel
Il possède un indice glycémique modéré. Il contient également des vitamines et minéraux.
Le sirop d’agave
Il est extrait d’un cactus originaire du Mexique. Son goût est neutre et il est bon marché. Son pouvoir sucrant étant supérieur au sucre, on a donc tendance à en mettre moins pour obtenir le même résultat.
La stevia
C’est une plante originaire d’Amérique du Sud. Le pouvoir sucrant est environ 300 fois plus elevé que celui du saccharose et elle ne contient que très peu de calorie.
Le sirop d’érable
Il n’a pas subit de transformation à l’inverse du sucre blanc mais son indice glycémique est quasiment identique à celui du sucre. Il est donc à consommer avec modération.
Quelles sont les difficultés ?
Etat de manque
Le sucre est omniprésent dans notre alimentation sans que nous en ayons conscience. Nous sommes accrocs au sucre sans le savoir et entamer un régime sans sucre va peut-être vous mettre dans un état de manque. C’est le même effet de manque que ressent une personne « accroc » à une drogue.
Même si les premiers jours sont les plus difficiles à tenir, vous devez tenir bon et vous rappeler pourquoi vous faites ce rééquilibrage alimentaire. Une fois que vous avez passé la phase de sevrage, vous ne ressentirez plus ces fringales et ses envies de sucre.
La rechute
Vous devez tenir le régime sans sucre sur le long terme pour profiter de ses bienfaits. En effet, sans accompagnement d’un professionnel de santé, il peut être facile de retomber dans ses veilles habitudes et céder à la tentation.
Par conséquent, faites vous accompagner d’un médecin ou d’un nutritionniste qui pourra adapter votre alimentation. Tout cela dans le but d’éviter les carences et de vous conseiller en cas de difficulté.
Conclusion
Un régime sans sucre peut être bénéfique si vous ressentez une trop grande dépendance. Vous ne pouvez absolument pas terminer un repas sans une douceur ou vous craquerez subitement pour des produits très sucrés.
Vous devez privilégier les sucres bruts et naturels, et éliminer les produits transformés qui ne vous apportent que des calories. Passés les premiers jours, vous ne ressentirez plus les effets de manque et vous pourrez profiter des bienfaits de cette cure detox.
